¿Cuál es la función de la creatina? ¿Para qué se utiliza?

¿Qué es la creatina?

La creatina constituye un ácido endógeno presente principalmente en las células musculares, originándose en el hígado, riñones y páncreas. Compuesta por tres aminoácidos fundamentales: arginina, glicina y metionina.

¿Qué implica la creatina monohidratada?

Se trata de un suplemento de creatina que suele presentarse en forma de polvo blanco e insípido, soluble en agua o en cápsulas. Goza de preferencia entre deportistas y culturistas, ya que contribuye a la generación de masa muscular, incrementa la fuerza, optimiza el rendimiento en ejercicios anaeróbicos y favorece la recuperación muscular.

Este suplemento opera de manera natural, es completamente seguro y respaldado por diversas investigaciones.

¿Para qué se utiliza? ¿Cuáles son sus beneficios?
Facilita el aumento de la masa muscular, fuerza y resistencia, incrementa la energía disponible para ejercicios intensos y breves, y optimiza el rendimiento en actividades anaeróbicas. Además, posee propiedades anti-catabólicas al reducir la tasa de degradación de proteínas, propiciando el desarrollo muscular a largo plazo. También favorece la hidratación de las células musculares, generando una apariencia más musculosa.

En resumen, puede mejorar tu desempeño deportivo en un rango aproximado del 10-15%. No obstante, sin una rutina de entrenamiento regular y una dieta equilibrada, sus efectos son nulos.

¿CUÁNDO CONSUMIR?

Si practicas deportes anaeróbicos, entrenas con frecuencia, levantas pesas, mancuernas pesadas o realizas entrenamientos de alta intensidad.

¿CÓMO TOMARLO?

Puede ingerirse en forma de cápsulas o, en el caso de la presentación en polvo, mezclarse con agua, jugo, leche o té. Se aconseja consumirlo dos veces al día en porciones de 5 g, acompañadas de una porción de carbohidratos, ya que esto eleva los niveles de insulina facilitando la absorción de creatina en las fibras musculares.

Idealmente, se consume por la mañana, antes o después del entrenamiento. Sin embargo, no es necesario seguir un horario fijo todos los días. En los días sin entrenamiento, se recomienda mantener el consumo o realizar una sola toma de 5 g.

Para incrementar la masa muscular, se suele recomendar una fase de carga, consistente en ingerir 3 porciones diarias de 5 g cada una durante una semana. Luego, a partir del octavo día, continuar con el consumo normal de 2 porciones diarias de 5 g cada una.

¿QUÉ ES LA CREATINA MICRONIZADA?

En esencia, se trata de creatina monohidratada que ha sido procesada para reducir su tamaño a micropartículas, siendo 20 veces más pequeñas que las partículas de polvo de la monohidratada.

Esta forma de creatina se absorbe con mayor facilidad, se disuelve mejor en agua, leche o jugo, y disminuye significativamente la probabilidad de malestar estomacal. Sin embargo, su costo es ligeramente superior al de la monohidratada.

TIPOS DE CREATINA

Monohidrato
Micronizada
Líquida
Citrato de creatina
Éster etílico de creatina
Nitrato de creatina
Clorhidrato de creatina
Malato de creatina
Creatina quelato de magnesio
Creatina tamponada

¿CUÁL ES LA MÁS RECOMENDADA?

Aunque algunas variantes prometen una mejor absorción, mayor pureza, prescindencia de fase de carga, eficacia superior o resultados más rápidos, suelen ser más costosas, se encuentran en pocos productos y a menudo forman parte de productos combinados con otros ingredientes.

La creatina monohidratada es la más recomendable y consumida. Las demás se derivan de esta, siendo la opción más económica y respaldada por estudios científicos.

Entre sus inconvenientes, cabe mencionar que el consumo excesivo (más de 20 g al día) puede provocar molestias estomacales, y si no es micronizada, podría resultar difícil de disolver en agua.